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第一章 一日三餐并非小事（第8页）

现在许多家庭购置了榨汁机，有的家庭吃水果基本是榨汁喝，认为这样方便省事。其实，除了某些患者或牙不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。

只喝水果汁，减少了人体对纤维素的摄取。以果胶为代表的水溶性纤维有预防和减少糖尿病、心血管疾患的保健功效；而水不溶性纤维具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用，食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠内胆酸生成量减少，并能稀释肠内的有毒物质，减少致癌物与肠黏膜的接触时间。

此外，食物纤维还有防止热量过剩、控制肥胖的作用。水果榨汁喝对儿童健康不利，易造成儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节机能减弱。

再者就是过去想在冬天吃到各种美味的水果是一件相当困难的事情，可如今科技这么发达，四季美食几乎已经可以随时品尝的，可是专家还是要提醒大家，有些反季的水果还是少吃为妙……

葡萄：一些不法商贩和果农使用催熟剂——乙烯利。使用者把乙烯利用水按比例稀释后，将没有成熟的青葡萄放入稀释液中浸湿，过一两天青葡萄就变成紫葡萄。

香蕉：为了让香蕉表皮变得嫩黄好看，有的不法商贩用二氧化硫来催熟，但果肉吃上去仍是硬硬的，一点也不甜。二氧化硫对人体是有害的。

西瓜：超标准地使用催熟剂、膨大剂及剧毒农药，从而使西瓜带毒。这种西瓜皮上的条纹不均匀，切开后瓜瓤特别鲜艳，可瓜子却是白色的，吃完嘴里有异味。

草莓：中间有空心、形状不规则又硕大的草莓，一般是激素过量所致。草莓用了催熟剂或其他激素类药后生长期变短，颜色也新鲜了，但果味却变淡了。

这四种水果，在反季节的时候最好别吃。不能为了满足口味的新鲜，而做伤害健康的蠢事。

在养生专家的倡导下，在环保主义者的影响下，在时尚的引领下，世界上许多国家和地区流行着一种新的行为方式——素食。这种饮食行为的极端者被称为素食主义者，素食主义者当中以女性据多，而素食主义除了极力提倡素食和把素食的优点扩大和渲染到极致外，还对荤食极其不屑。

无论是素食还是荤食，其实都是维持人体功能和支撑生命的能量必需，因而素食有素食的好处，荤食也有荤食的好处，但实际上，二者是密不可分的。

人的生存和生理功能的维持需要7大营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素。如果这些物质能大部分满足，则可以生存，如果缺少部分，则在形式上是偏食，在本质上是营养不足。所以，人的饮食必须满足这7种物质的摄取，才能体现为健康和强健。所以，任何极端或绝对的素食或荤食都不利于身体健康，也不能维持生命功能。

比如，人体所需的氨基酸有22大类，但是其中有8种是人体不能自己合成的，分别是苏氨酸，色氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，苯丙氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，这就需要从动物食品中获取。作为提供人体必需的氨基酸，肉类有得天独厚的条件，因为它含有这8种氨基酸。所以，吃荤既是人们的必然选择，也是人的进化和维持生命功能的必然。

因此，饮食之道与事物一样，不能偏废和走极端，需要平衡和多样。因此，荤素搭配和饮食多样才有利于健康。

然而，对于生活方式的选择应当遵循每个人的爱好和自由，正如萝卜青菜，各有所爱一样。不过，对于吃荤者，不能一味鸡鸭鱼肉地大吃大喝，而对于吃素者，也不能长期和绝对地吃素，否则都不利于健康。无论是吃素还是吃荤，中国营养学会的膳食指南都有所帮助和启示。

2001年11月3日，中国发布了《中国食物与营养发展纲要（2001~2010年）》，其中就向公民提出了三大能量物质（脂肪、蛋白质和糖，即碳水化合物）的各自不同的比例。其中提出的2010年城乡居民食物与营养发展目标为：

城市居民人均每日摄入能量2250千卡，其中75%来自植物性食物，25%来自动物性食物。在这些能量中，蛋白质80克，其中35%来自动物性食物；脂肪80克，提供的能量占总能量的28%，余下的就是糖（碳水化合物），为300~500克，主要是谷物与麦类。农村居民人均每日摄入能量2320千卡，其中84%来自植物性食物，16%来自动物性食物。在这些能量中，蛋白质75克，其中27%来自动物性食物；脂肪65克，提供的能量占总能量的24%，余下的就是糖（碳水化合物），约300~600克，主要是谷物与麦类。

当然，对选择吃素作为一种生活方式的人应该尊重他们的选择，但建议最好食用一些蛋、奶或乳制品，这样可以弥补素食中的蛋白质不足和部分维生素、矿物质的缺少。例如，奶类加五谷类，如奶酪配全麦面包。绝对吃素也未尝不可。但是，由于缺少动物食品中的8种氨基酸，也可以用食物多样性和巧妙搭配来解决。比如，五谷类加种子类或是果实类，如全麦面包加花生酱；豆类加五谷类，如豆腐配大米饭。

另外，素食者需要注意几个问题。

1．补充维生素

素食者可以食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素D。对有维生素B2、维生素B12缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素B2、维生素B12制剂。

2．提高钙、锌的吸收率

素食者可以吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。因为通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。不提倡以菠菜补钙，因为尽管菠菜中含有丰富的钙质，但由于菠菜中的草酸和膳食纤维素含量高，会干扰钙、铁、锌的吸收利用，但可以通过豆类来补充钙质。

3．选择多种食物

食物越多样，越能满足人体的营养需求，素食者可多吃些瓜子。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。

很多吃全素的女性，反而容易出现肥胖、高血压等症状，过早衰老。台湾最近一项研究表明，这是因为她们患上了“新陈代谢症候群”。“新陈代谢症候群”指的是因为不正常的新陈代谢所引发的一连串合并症。通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”。它是患糖尿病及心血管疾病的前兆。因为女性长期吃纯素食，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老。

下面就介绍几种科学的吃素食的方法。

新鲜的青菜，买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜在20℃时，存放24小时维生素C损失则达84%。因此要尽量多吃新鲜蔬菜。

2．不应舍弃的营养部分

例如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉。事实上，豆中含维生素C比芽儿的部分多2~3倍。再就是做饺子时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜就不会出汤了。

3．炒菜用旺火

据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%。因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失少。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

4．炒好的菜趁热吃

有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃。其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。炒好的白菜若保温30分钟会损失10%，若长到1小时，就会损失20%。

5．吃菜更要喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜煮好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

5．用菜炒肉菜更吸油脂

有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜。研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于减肥。