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２１４ 挫折心理的自我调适法（第1页）

２１４　挫折心理的自我调适法

人生的道路并不平坦，随时都可能遇到挫折和不幸，给人带来心理上的压力和痛苦。虽然我们不能避免所有的挫折和不幸，但我们却有办法去对付挫折，疏导压力。

１。暗示法

美国加州理工学院的一位高材生培姬，平素聪明，开朗活泼，谈锋甚健。可在一次紧张的考试之后，整天昏昏沉沉，连思考最简单的问题也感到困难，睡眠越来越差。她十分烦恼，骂自己是笨蛋，断定自己是脑子坏了，产生了厌世的情绪。

于是她来到了贝克教授主持的“心理门诊部”求治。贝克教授断定她是因挫折而引起抑郁症，便开了一张奇特的处方，要求她对照各种条目“每日三省吾身”。

?穴１?雪肯定一切或否定一切，把事物看成非黑即白，总是对自己失去信心。

?穴２?雪不必要的类推。由于有过一次不顺心的经历，就认为会祸不单行。

?穴３?雪戴上有色眼睛，只看到事物的消极部分，这样就会很快断定任何事情都是消极的。

?穴４?雪不自觉的自卑心理，常常有一个抑郁的假设，在支配你的思想。

?穴５?雪夸大和缩小。用放大镜看待自己的缺点，同时又缩小了对自己力量的估计。

?穴６?雪情绪推理。比如常常感到好像做了什么坏事似的把自己的情绪当做自己做错事的证据。

?穴７?雪无所适从。这种思想的例子就是“我应当做这个”或者“我必须做那个”。你干一件事时所感到的内疚之情远远超过干这件事的动机。

?穴８?雪不准确的自我评价。有些人在碰到挫折时，也许会想，“这是运气差”而不是认为我犯了一个错误，这种开脱是荒谬的，说明一个人不能准确地评价他所干的事情。

贝克教授向她建议，当心情不舒畅或难以自制时，首先要记录一下自己的消极思想，在纸上就消灭它，别让它在自己的头脑中作怪。

培姬发现，贝克教授列举的种种“心病”特征仿佛都与自己有关。他按照贝克教授的叮嘱，每天坚持对照，挫折心情果然渐趋消失。意识疗法的主要精神就在于重新建立自尊，它使你有信心，把自己当成一个值得尊敬的朋友。

２。呼吸调节法

呼吸调节法是指通过调整呼吸来使身体得到松弛，进而缓解精神紧张。如深呼吸练习操，其程序如下：

?穴１?雪选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸及呼吸频率。

?穴２?雪注意身体的肌肉群，尽量放松。

?穴３?雪用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静的深呼吸。

?穴４?雪深吸一口气?穴可默数四下?雪、憋气?穴数四下?雪缓慢地用嘴吐气?穴默数八下?雪，自然呼吸几次后，继续做深呼吸，如此反复进行十次。

手掌置于腹部，自己能感到它的运动，将嘴“Ｏ”型，快吸气，短促喘气，进行十余次。

３。良好的情绪培养法

培养乐观豁达的良好情绪有助于消除受挫情绪，提高自信心，对抗精神压力。措施有：

?穴１?雪改变生活情趣，对周围事物感兴趣并具有积极的探求心理，培养多样化兴趣。

?穴２?雪不要老是担心自己的健康和疾病，不要过分自我注意，自我暗示自己有什么不适和疾病。

?穴３?雪培养积极向上的人生态度，树立远大的人生观。

?穴４?雪热爱自己的学习和自己的工作，以学习和工作为自己的第一生活乐趣。

?穴５?雪广交朋友、热情待人，遇到烦恼和心理矛盾时，主动找知心朋友谈心请求帮助，以及时得到安慰和心理支持。

?穴６?雪不要怨天尤人，牢骚满腹。

?穴７?雪遇事当机立断，不要为小事左顾右盼，要珍惜美好时光。

?穴８?雪在学习、工作和生活中人际关系要处理好，不要勾心斗角，要同舟共济。

?穴９?雪不要过分计较个人得失，宽宏大量，乐于助人。

?穴１０?雪遇到痛苦和积怨，不要抑制自责，闷在心中，要善于转移和分散注意力，必要时可大哭一场，发泄内心积聚的能量，这样有助于情绪稳定。