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第十二章轻松养成好习惯魔法（第10页）

轻松培养好习惯小魔法

小学生时期的生长发育速度较幼儿期缓慢，但机体各个脏腑器官仍然在迅速发育，特别是大脑和智

力发育是人生中最旺盛的时期。因此，小学时期的营养直接关系到德、智、体、学的全面发展，也是人

关注孩子的健康，就要关注他们的一日三餐。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而

有的家庭的饮食则是非常简单，品种极为单调。还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中

而影响了学习。

健康的饮食习惯是我们茁壮成长的基础。吃饭不仅要定量而且要定时，因为人体的一切活动都是由

大脑支配的，我们的胃肠道也不例外。每当食物进入口腔后，大脑便发出信号使消化液大量分泌，胃肠

道开始蠕动，以使各种营养素在此得以充分的消化吸收利用，提供各个器官需要的营养物质。然后有一

段休息时间等待着下一次的进食。如果吃饭不规律，久而久之便淡漠了大脑对进食的强烈刺激。消化液

分泌减少了，胃肠活动会被打乱而得不到充分的休息。如果整日处于不饥不饱的状态下，既没有饥饿感

也没有食欲，便会出现厌食、食欲不振的症状。这时即使提供的食物营养价值再高，也得不到很好地消

化和吸收，从而影响了身体的生长发育，对学习当然也会产生巨大的不良影响。

从一日三餐的基本需求看，早餐一定要吃。因为一个人经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄

糖几乎消耗完了。早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源。如果不吃早饭或吃低质早餐，体

内就没有足够的血糖可供消耗，会造成疲劳和反应迟钝。处于生长发育阶段的小学生，吃早餐是必须的

，而且早餐的质量或数量都不能忽视。不吃早餐或早餐中的热能不足，大脑细胞得不到充足的血糖供应

，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。如上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不

积极，第三四节课时上述现象更明显。经常不吃早餐，影响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等

消化系统疾病。因此，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。

合理的早餐要求是主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。早餐所供给的热量要占全天热量的30％，热量

的主要来源靠主食，因此，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。营养医生说，现在的学生早上

喝牛奶，吃鸡蛋、面包的居多，不妨适当补充一些素菜，比如吃泡饭、馒头的时候加些素菜，以利于营

养摄入的平衡。

午餐质量要高。午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起着承上启下的、最为关键的作用。它既要补

充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，满足生长发育的需要

用。而许多学生的家庭午餐都较简单，满足不了学生生长发育和学习活动的需要。

学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35％～40％。学生午餐应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大

豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物。重视色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又

营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、瘦肉、胡萝卜等食物。

午餐不要以荤菜为主，必须荤素搭配，并要注重主食。营养医生提出，现在的家长总以为荤菜营养

成分高，在考前让孩子多吃荤菜进补，这种做法是完全错误的。没有一种食物能够提供给学生所有的营

养素，最好的方式是进食的品种多样化。主食很重要，要保证每顿2~3两的米饭。有的同学可能认为：“

饭吃不了算了，多吃些菜。”其实这也是不科学的，因为大脑所需的葡萄糖主要来自主食。

适当的营养加餐也是可以的，上午可以吃适量的巧克力和喝一些含糖的饮料。如果需要熬夜学习，

晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。若是在夏天快临考的时候，天气热

，容易倒胃口，可以喝点绿豆粥，这样有助于提高食欲。

另外，当前市场上有各种各样的“营养液”、“口服液”等滋补品，有的家长和同学受铺天盖地的