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第一章 一日三餐并非小事（第4页）

营养专家指出，健康午餐的可以助人长寿15年。可见，如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。

3．晚餐不科学体弱又多病

随着生活节奏加快，对于上班族的女白领来说，早餐要看“表”，午餐要看“活”，晚餐几乎成了一天的正餐，忙碌了一天的亏空就等晚餐补了，但是这样的膳食结构却是非常不合理，也是非常不科学的。

营养学家提醒，城市人随着夜生活的兴起正在被“夜餐综合征”悄然威胁，由于吃饭过晚，进餐量较大，不但很多人开始逐渐发胖，有的人消化系统、心血管系统也开始出现问题，因此，晚饭要科学，以免尝了美味，丢了健康身体。

1．健康晚餐是荤菜每样夹一筷

现在很多人晚上的应酬是推也推不掉，这种情况下就需要自我约束和管理，防止在不知不觉中吃得太多。

首先要限制鸡、鸭、猪、牛等动物性菜品的摄入量，否则人体会呈现出酸性体质，容易疲劳。而通过饮食摄入的过多蛋白质身体无法消化，只能通过肾脏排泄出体外，无形中也增加肾脏负担，让原本就脆弱的肾脏功能受到不同程度的损害。其次，在进食量一定的情况下应该适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品和鱼类中含有的不饱和脂肪酸对脂肪摄入过多的高脂血症都具有降脂作用。

在晚餐时也要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食。餐前就给自己定下规矩：荤菜每样只吃一筷子，最多不超过三筷子。一定要细嚼慢咽，其余的食物要尽可能以蔬菜为主，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

同时，酒要限量，不能狂喝滥饮。少量的酒可以促进胃液分泌，有助消化，其中红葡萄酒对身体的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一点米饭，饭后半小时可以吃点水果。

2．晚餐宜多吃些素食

由于晚餐准备时间充裕，大鱼大肉的食物因而也较为丰富，其实这些食物对健康极为不利。因为晚餐后的活动量明显减少，再加上进食时间较晚，如果摄入过多的热量，易引起肌体胆固醇增高，而过多的胆固醇会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

因此，晚餐一定要偏素食，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。而且，晚餐偏素可以防结石。

晚餐吃素还可以防癌。如果晚餐时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

一些晚间失眠的人，也适宜吃素。因为素食中的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对治疗失眠尤为有益。

3．夜宵最好不吃

要想防止“夜餐综合征”最有效的办法就是不进夜宵。如果非得用不可，也要尽量在餐桌上选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。

至于晚餐的最佳进食时间，有关专家认为，晚餐最佳时间应在下午6时左右，如果不得已需要推迟，也应尽量在晚上8点以前进餐，8点以后吃进的任何食物对我们都是不良的食物。睡觉前4小时最好不进食，这样可以保证晚餐和上床睡觉之间有4小时的间隔时间。有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡眠质量也将提高。但是，这对于工作繁忙、应酬颇多的现代人来说可能很难做到。

对普通人来说，应该尽量保证进餐和睡觉有一定的间隔，不要吃完马上就上床。如果晚饭较早，睡觉却比较晚，到了睡觉的时候肚子饥肠辘辘时，可以选择一些有饱腹感、低热量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脱脂牛奶等以缓解一下饥饿感。不要选择精制、高热量的食物，油炸类的快餐食品就更不值得提倡。

再者，与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。人体中，一个健康的胃大约只有拳头大小，当我们不顾忌胃的承受能力而吃下太多的食物，就会把胃拉扯得过大，因此让消化过程受到很大的阻碍。就像炉子加了太多煤炭，没有留些空气助燃，反而会阻碍燃烧。更重要的是，食物中过量的热量会制造多余的脂肪，这会让我们的心脏和关节都承受过多的负担。若要“身体安，三分饥和寒，七八分饱最健康”。

此外，晚间无其它活动，如果进食时间较晚，进食后又很快就上床睡觉，被食物充盈的胃肠会压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的人甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。

因此，“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少”是很有科学道理的。

1．晚餐少吃睡得香

晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐过饱易做恶梦。饱胀的胃可使胃、肝、胆、胰紧张活动，使相应的大脑细胞处于兴奋状态，而且可扩散至大脑皮质的其它部分，于是恶梦不断，睡眠质量下降。有专家建议，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

2．晚餐吃得少有利于减肥

试验表明，每天早上一次摄入2卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物，体重就会明显增加。原因是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。

3．晚餐少吃还可减少动脉硬化等疾病发生

道理很简单，入睡后血流减慢，大量血脂容易沉积在血管壁，致使动脉硬化；又会刺激肝脏生成低密度和极低密度脂蛋白，而这两种脂蛋白可促使胆固醇堆积于动脉壁。久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。此外，晚餐少吃还有助于防癌、防瘤、防夜间猝死等。

营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：

1．晚餐与肥胖肥胖症

晚餐很丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，吃下这些食物的一个最直接的结果，就是容易造成肥胖。由于晚餐后活动量一般不大，这些又多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，晚间人体摄入的热量就会以脂肪的形式积累起来，久而久之，人便容易肥胖。同时，丰盛的晚餐是一些疾病的诱发因素。

2．晚餐与结石

据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部滞留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。

3．晚餐与高血压

晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。

4．晚餐与冠心病

晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增加；晚餐的质量高，会刺激身体制低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。

5．晚餐与糖尿病

如果女人到了中年人长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛细胞提前衰竭，进而发生糖尿病。