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第五章居家生活（第32页）

③活动髄关节：以髄作轴，胯向左、向前、向右、圆圈动作，然后反方向做同样动作（各10次左右）。

④活动膝关节：两手按膝盖，两腿做屈伸下蹲。然后，围绕髄作扭转动作（各15次左右）。

（2）俗话说：“树败从根，人衰从脚。"尤其是中年人的下肢气血较衰弱，因此，每天要有意识地多活动双脚，如下蹲起立、踢腿、原地跑步等运动。

（3）每次进行锻炼时，都要注意身体的全面活动。如跑步后，要适当作些腹背运动和对墙俯卧撑之类的上肢运动。

忌空腹游泳

游泳需要消耗体内大量的热量和体力，人在饥饿时血糖的浓度很低，如果在这种情况下游泳的话，就会使体内的血糖含量更低，出现头晕、目眩、肢体乏力等低血糖症，很容易发生意外。此外，喜好游泳的朋友还须注意以下几点：

（1）忌在游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

（2）忌在饭后立即游泳：这样会使本应该流向肠胃的血液流向四肢，引起不消化，导致肠胃疾病。

（3）忌在酒后游泳：酒能使毛细血管扩张，饮酒后游泳，凉水一激，容易引起胃病或是肌肉**，发生意外。另外，酒精还能麻痹神经，万一遇险时，不能及时做出快速的反应，就容易发生危险。

（4）忌在剧烈运动后游泳：剧烈运动和劳动后，身体疲劳，大汗淋漓，身体机能反应迟缓，下水后，容易产生因运作不协调而引起呛水现象，还会使张开的汗腺孔和毛细血管急剧收缩，出现肌肉**。

（5）忌随便下深水游泳：有些人没有熟练的游泳技术，便急于去深

水游泳，容易发生事故，这是很危险的。

（6）忌不了解水情游泳：游泳前首先要摸清水深、水底岩石、水草分布情况，划分浅水、深水区域。

（7）忌没做准备活动就游泳：游泳前的准备活动一定要充分，必须将腰背、四肢、头颈、关节充分活动开，否则容易引起抽筋。

（8）忌租借游泳衣裤：游泳衣裤穿时直接接触皮肤，衣上沾染的细菌可以传染皮肤病，而且还会传染**滴虫病、霉菌病以及其他寄生虫病。因此游泳衣裤应自带自备，切忌租借使用他人的。

锻炼忌“从一而终”

锻炼要全方位地，如果经常只进行一种运动或不断重复习惯性动作，这样不利于人体各种功能的平衡。这样做的最直接后果就是导致经常得到锻炼的部位长期处于紧张状态，负荷过重而形成劳损，而与此运动无关的部位却得不到充分锻炼或根本就得不到锻炼，从而使这些部位的血液循环、神经脉冲经常处于沉寂状态，肌肉和骨骼慢慢失去丰润和坚强。所以锻炼不要“从一而终”，宜多样化全方面地锻炼。

忌运动后马上休息

有人习惯运动累了就直接躺下来休息，其实这样做是不利于身体健康的。因为运动时人的心脏加速跳动，大量的血液流到肌肉组织中，肌肉有节律地跳动，通过挤压静脉血管使血液回流到心脏，以提供心脏和大脑的用血。如果运动后马上就休息，肌肉有节律的挤压就会停止，导致血液不能很快地回流到心脏，导致心脏和大脑缺血，容易引起头晕、

心慌等症状，严重的还有可能休克，所以剧烈运动之后不宜马上停下来，要逐渐减少运动量，直到最后停下来休息。

高度近视忌剧烈运动

眼睛近视在600度以上的高度近视者是不宜进行剧烈体育运动的。因为近视的度数越高，眼底的改变就越明显，越容易发生视网膜脱落。剧烈的运动会直接导致视网膜脱落，这样的几率能达到5%。视网膜一旦脱落，就像照相机没了底片一样，物体将无法在眼底成像，从而引起严重的视力下降，甚至导致失明。所以高度近视患者应该避免进行剧烈的运动。

运动后忌身裹湿衣

人在运动时都容易出汗，运动后都会感觉疲惫或是兴奋点还没有完全消退，不愿意将身上汗湿的衣服及时脱下换掉。其实这个习惯是不健康的，因为潮湿的衣服易引发身体的各种疾病。特别是那种让汗湿的衣服在身体上自然烘干的做法，更易引起呼吸道和消化道的许多疾病。这样做就违背了运动锻炼身体的初衷了。

忌长时间打麻将

麻将是一种大众的休闲活动，但有不少人将其作为一种赌博工具，长期沉溺其中，这是应该禁止的。即使只是纯粹的玩，长时间打麻将对健康也是一点好处都没有的。麻将经过很多人的手摸来摸去很不卫生，很容易传染上痢疾、肝炎、伤寒等疾病；而长时间坐着打麻将，长久保持一种姿势会使腰背肌肉、上肢肌肉过度疲劳，引起全身酸痛、骨质增生、关节炎和静脉曲张、腿脚浮肿等；而且打麻将期间，人会长期处于精神紧张状态，神经系统的功能容易失去平衡，引起血压升高。无论从哪方面来说，长时间打麻将都是有百害无一益的。

娱乐都是适当就好，而不能痴迷。有不少人下棋成癖，过分看重输

赢，赢了就高兴不已，输了就烦躁抑郁，这种大喜大悲的心态极不利于健康，容易引发高血压等心脑血管疾病。要知道下棋只是种休闲娱乐活动，胜败乃兵家常事，不要过分计较输赢，不要给心理造成太大压力。同时，因为下棋需要动脑，所以时间不宜过长，以免用脑过度或太疲劳，下了一段时间后要停下来歇歇或做一些简单的身体运动，以缓解紧张的神经。

青少年健身禁忌

（1）忌环境不卫生

适当清静幽雅的运动环境，是人体在运动过程中获得“吐故纳新”的良好条件。不注意运动条件和体育卫生的锻炼，会给身体带来危害。如在水泥路等坚硬的场地上运动，吸入雾中混杂的多种化学物质，易引起呼吸系统的疾病和眼角膜炎；在尘土多、空气混浊的环境里运动，会妨碍肺泡的气体交换，造成人体供氧不足。

（2）忌项目单一

各种运动项目对青少年健康发育都有优点和不足，最好“一专多能”，全面锻炼。一般说来，足球运动对下肢和心脏的锻炼效果较好，对上肢和躯干的效果就差些。进行器械体操运动时，上肢和躯干锻炼多，对心脏和下肢的锻炼相应较少。因此，根据个人的兴趣爱好特点，以一两项运动为主，辅以多项目的练习，是青少年进行身体锻炼的理想途径。

（3）忌盲目追求运动量

年龄处于青春初期的少年儿童，身体尚未完全发育。在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩、内脏器官不成熟；在心理方面，则是人小心大、自我估计不足。如果凭一时冲动或兴趣，骤然进行强度大、超负荷、对抗性激烈的大运动量活动，会造成运动损伤，如骨折、肌肉拉伤、关节扭伤等。

（4）忌运动缺乏针对性

人体各器官组织的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应选择最有针对性的项目。如12-15岁是青少年身高的突增期，平均每年增高7厘米。此时进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。又如15?17岁是青少年的肌肉迅速增长期，进行体操、负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是长高时锻炼负重、长肌肉时锻炼奔跑，健身的效果将大为降低。

（5）忌锻炼逆反“生物钟”

人体的兴奋与抑制的生理和心理特征，和人们常说的“生物钟”有关。早晨6时、课间9时和下午4时以后，是青少年进行健身锻炼并促进学习效率的最佳运动时间。运动量可根据当时的心理和生理状态自己把握。如果颠倒运动的次序，扰乱“生物钟”，就会使内分泌和生活节奏不协调，不利于健康和学习。